13 formas sencillas de reducir los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.

Después de comer, tu cuerpo convierte las calorías que no necesitas en triglicéridos, y las almacena en las células grasas para utilizarlas más tarde como energía.

Si bien los triglicéridos son un importante suministro de energía para el cuerpo, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.

Alrededor del 25 por ciento de los adultos en Estados Unidos tiene niveles elevados de triglicéridos en sangre, lo cual se clasifica como tener niveles superiores a 150 mg/dl. Tener obesidad, diabetes no controlada, consumir alcohol regularmente y seguir una dieta alta en calorías pueden contribuir a niveles altos de triglicéridos en sangre.

En este artículo exploramos 13 maneras de reducir naturalmente los triglicéridos en sangre.

1. Trata de lograr un peso saludable para ti

Cada vez que comes más calorías de las que necesitas, tu cuerpo convierte estas calorías en triglicéridos y las almacena en las células grasas.

Trabajar para conseguir un peso corporal moderado consumiendo menos calorías puede ser una manera eficaz de reducir los niveles de triglicéridos en sangre.

De hecho, la investigación ha demostrado que perder incluso del 5 por ciento al 10 por ciento del peso corporal puede reducir significativamente los niveles de triglicéridos.

Si bien el objetivo es mantener la pérdida de peso a largo plazo, algunos estudios han encontrado que la pérdida de peso puede tener un efecto duradero en los niveles de triglicéridos en sangre, incluso si se recupera algo de peso.

Un estudio anterior se centró en participantes que habían abandonado un programa de control de peso. A pesar de que habían recuperado el peso que habían perdido 9 meses antes, sus niveles de triglicéridos en sangre se mantuvieron 24 por ciento a 26 por ciento más bajos.

2. Limita el consumo de azúcar

El azúcar añadido está presente en gran parte de las dietas de muchas personas.

Si bien la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda consumir no más del 10 por ciento de calorías diarias en azúcar agregado por día, un estudio encontró que la persona promedio en Estados unidos come alrededor del 14 por ciento al 17 por ciento diariamente.

El azúcar agregado se encuentra comúnmente en dulces, refrescos y jugo de fruta.

El azúcar extra en la dieta puede convertirse en triglicéridos, lo que puede llevar a un aumento en los niveles de triglicéridos en sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio de 15 años mostró que aquellos que consumían al menos 25 por ciento de calorías provenientes del azúcar tenían el doble de probabilidad de morir por enfermedad cardíaca que aquellos que consumían menos del 10 por ciento de calorías de la misma fuente.

Otro estudio encontró que el consumo de altas cantidades de azúcar añadido también se asociaba con mayores niveles de triglicéridos en sangre en niños.

Afortunadamente, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a una disminución de los niveles de triglicéridos en sangre.

Incluso un pequeño cambio como reemplazar las bebidas azucaradas con agua podría disminuir los triglicéridos en algunas personas.

3. Sigue una dieta más baja en carbohidratos

Al igual que el azúcar añadido, las calorías adicionales de los carbohidratos en la dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas.

No sorprende el que las dietas bajas en carbohidratos se hayan vinculado a niveles más bajos de triglicéridos en sangre.

Un estudio de 2006 analizó cómo afectaba a los triglicéridos el consumo de varios carbohidratos. Aquellos que recibieron una dieta baja en carbohidratos, que proporcionó aproximadamente el 26 por ciento de las calorías de los carbohidratos, tuvieron mayores reducciones en los niveles de triglicéridos que aquellos que recibieron dietas altas en carbohidratos que proporcionaron hasta el 54 por ciento de las calorías de esta fuente.

Otra revisión informó que las dietas bajas en carbohidratos eran más efectivas para disminuir los niveles de triglicéridos que las dietas bajas en grasa con la misma cantidad de calorías.

Finalmente, un estudio de 2003 comparó dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Después de 6 meses, los investigadores encontraron que aquellos que siguieron la dieta baja en carbohidratos tuvieron disminuciones más importantes en los niveles de triglicéridos que aquellos en una dieta baja en grasas.

4. Come más fibra

Puedes encontrar fibra dietética naturalmente en frutas, vegetales y granos integrales. También se encuentra en muchas otras fuentes vegetales, incluyendo nueces, semillas, cereales y legumbres.

Incluir más fibra en tu dieta puede ayudar a que la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado sea más lenta, ayudando a disminuir la cantidad de triglicéridos en sangre.

Según un estudio realizado en 117 adultos con sobrepeso u obesidad, el consumo de más fibra dietética se relacionó con niveles más bajos de triglicéridos.

Otro estudio pequeño en adolescentes encontró que consumir un cereal rico en fibra junto con un desayuno rico en grasas reducía en 50 por ciento el aumento en los niveles de triglicéridos después de comer.

5. Haz ejercicio regularmente

El ejercicio aeróbico puede aumentar la cantidad de colesterol HDL (bueno) en sangre, lo que puede reducir los niveles de triglicéridos.

Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para disminuir los triglicéridos.

La AHA recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico 5 días a la semana, que puede incluir actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

Los beneficios del ejercicio respecto a los triglicéridos son más evidentes en regímenes de ejercicio a largo plazo. Un estudio en personas con cardiopatía mostró que hacer ejercicio por 45 minutos 5 veces por semana llevó a una disminución significativa de los triglicéridos en sangre.

Otra investigación ha encontrado que el ejercicio a una intensidad más alta en un tiempo más corto es más eficaz que el ejercicio a una intensidad moderada por períodos más largos.

6. Evita las grasas trans

Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa añadida a los alimentos procesados para aumentar su vida útil.

Las grasas trans se encuentran comúnmente en comida frita disponible en el mercado y productos horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados. También pueden encontrarse naturalmente en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal. En los últimos años, se ha prohibido la adición de grasas trans a los alimentos en Estados Unidos.

Debido a sus propiedades inflamatorias, las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluyendo el aumento de los niveles de colesterol LDL (malo) y enfermedad cardíaca.

Una revisión de 16 estudios reportó que sustituir las grasas trans por grasas poliinsaturadas en la dieta podría ser efectivo para reducir los niveles de triglicéridos.

7. Come pescado graso dos veces por semana

El pescado graso es bien conocido por sus beneficios para la salud del corazón, y la capacidad de reducir los triglicéridos en sangre.

Esto se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que debes obtenerlo a través de tu dieta.

Tanto las Guías Alimentarias para los Estadounidenses como la AHA recomiendan comer dos porciones de pescado graso por semana para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral.

Es más, un estudio mostró que comer salmón dos veces por semana disminuía significativamente la concentración de triglicéridos en sangre.

El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la macarela (caballa) son algunos tipos de pescado especialmente ricos en ácidos grasos omega-3.

8. Aumenta tu consumo de grasas insaturadas

Los estudios muestran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando sustituyen los carbohidratos en tu dieta.

Puedes encontrar grasas monoinsaturadas en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Las grasas poliinsaturadas están presentes en los aceites vegetales y en el pescado graso, así como en las nueces y semillas como los nogales, las semillas de lino y la chía.

Un estudio anterior analizó lo que habían comido 452 adultos de una población específica de indígenas de Alaska en las últimas 24 horas, centrándose en varios tipos de grasas saturadas y poliinsaturadas.

Los investigadores encontraron que la ingesta de grasa saturada se asoció con un aumento de triglicéridos en sangre, mientras que la ingesta de grasa poliinsaturada se asoció con niveles más bajos de triglicéridos.

Otra revisión de 27 estudios informó que el aceite de oliva podría disminuir significativamente los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL (malo) en comparación con otros tipos de aceites vegetales.

Para maximizar los beneficios de reducción de triglicéridos de las grasas insaturadas, elige una grasa saludable para el corazón como el aceite de oliva y úsala para reemplazar otros tipos de grasa en tu dieta, como las grasas trans o los aceites vegetales altamente procesados.

9. Establece un patrón regular de comidas

La resistencia a la insulina es otro factor que puede contribuir a los niveles altos de triglicéridos en sangre.

Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina al torrente sanguíneo. La insulina es luego la responsable de transportar el azúcar a tus células para que tu cuerpo la utilice como energía.

Si tienes demasiada insulina en sangre, tu cuerpo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta el uso efectivo de la insulina. Esto puede provocar una acumulación de azúcar y triglicéridos en sangre.

Afortunadamente, establecer un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y niveles altos de triglicéridos. Por ejemplo, un creciente grupo de investigaciones muestra que saltarte el desayuno puede conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina.

Una declaración de la AHA sugirió que, con patrones irregulares de alimentación era menos probable alcanzar niveles cardiometabólicos saludables. Recomendaron seguir horarios regulares a la hora de comer.

Sin embargo, la evidencia es contradictoria cuando se trata de la frecuencia de las comidas.

Un estudio de 2013 demostró que comer tres comidas al día disminuía significativamente los triglicéridos en comparación con comer seis comidas al día.

Por otro lado, otro estudio mostró que comer seis comidas al día conducía a un mayor aumento en la sensibilidad a la insulina que comer solo tres comidas al día.

Independientemente de la cantidad de comidas diarias, hacerlo de forma regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos en sangre.

10. Limita el consumo de alcohol

Las bebidas alcohólicas suelen ser ricas en azúcar, carbohidratos y calorías. Si estas calorías no se utilizan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en células grasas.

Además, el alcohol puede aumentar la síntesis de grandes lipoproteínas de muy baja densidad en el hígado, que producen triglicéridos en tu sistema.

Si bien una variedad de factores entran en juego, algunos estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en sangre hasta en 53 por ciento, incluso si tus niveles de triglicéridos son normales en primer lugar.

Dicho esto, otras investigaciones han vinculado el consumo de alcohol ligero a moderado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que el consumo excesivo de alcohol se vincula a un mayor riesgo.

11. Agrega proteínas a tu dieta

La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud. Si bien es ampliamente conocida por reducir el colesterol LDL (malo), la proteína de soja ha demostrado reducir los niveles de triglicéridos en sangre.

Una revisión de 46 estudios encontró que el consumo regular de proteína de soja se relacionaba con niveles significativamente más bajos de triglicéridos en mujeres posmenopáusicas.

Del mismo modo, un análisis de 2005 de 23 estudios encontró que la proteína de soja se asociaba con una disminución del 7.3 por ciento en los triglicéridos.

Puedes encontrar proteína de soja en alimentos como la soja (edamame), tofu, tempeh y leche de soja.

12. Come más frutos secos

Los frutos secos proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, que juntas favorecen la reducción de triglicéridos en sangre.

Un análisis de 61 estudios mostró que cada porción diaria de frutos secos disminuía los triglicéridos en un promedio de 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L).

Otra revisión de 49 estudios obtuvo hallazgos similares, mostrando que comer frutos secos está asociado con una disminución modesta de triglicéridos en sangre.

Los frutos secos incluyen:

• almendras
• pecanas
• nueces
• nuez de marañón
• pistachos
• nueces de Brasil
• nueces de macadamia

Sin embargo, debes saber que los frutos secos son altos en calorías. Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 164 calorías, por lo que la moderación es clave.

La mayoría de los estudios ha encontrado los mayores beneficios para la salud en personas que consumieron entre 3 y 7 porciones de nueces por semana.

13. Pregúntale a tu médico sobre suplementos naturales

Varios suplementos naturales podrían tener el potencial de reducir los triglicéridos en sangre. Siempre habla con tu médico antes de comenzar a usar cualquier suplemento, ya que pueden interactuar con otros medicamentos.

Toma nota, en particular, de que la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no regula los suplementos, y la calidad de los suplementos puede variar ampliamente.

A continuación, se presentan algunos de los principales suplementos que se han estudiado:

• Aceite de pescado. Bien conocido por sus potentes efectos sobre la salud del corazón, el aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que han demostrado disminuir los triglicéridos y varios otros factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.
• Fenogreco. Aunque tradicionalmente se utiliza para estimular la producción de leche, las semillas de fenogreco también han demostrado ser eficaces para reducir los triglicéridos en sangre.
• Extracto de ajo. Varios estudios en animales han demostrado que el extracto de ajo puede reducir los niveles de triglicéridos, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
• Guggul. Según un estudio en animales, este suplemento a base de hierbas fue tan eficaz como un medicamento con receta para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.
• Curcumina. Una revisión de siete estudios encontró que usar suplementos de curcumina podría causar una caída significativa en los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo).

Conclusión

La dieta y los factores de estilo de vida pueden influir significativamente tus niveles de triglicéridos.

Elegir grasas saludables e insaturadas en lugar de grasas trans, disminuir tu consumo de carbohidratos y azúcares añadidos y hacer ejercicio regularmente son algunas estrategias que pueden ayudar a reducir los triglicéridos en sangre.

Con algunos cambios simples en tu estilo de vida, puedes hacer que los triglicéridos disminuyan, y tu salud general mejore al mismo tiempo.

No hay necesidad de cambiar completamente tu dieta y estilo de vida de la noche a la mañana. Intenta experimentar con algunos de los consejos mencionados arriba, e incorpora gradualmente otras estrategias en tu rutina a lo largo del tiempo para hacer cambios más duraderos y sostenibles que sean más fáciles de seguir.

Fuente consultada aquí.