Caminar 10.000 pasos al día: ¿objetivo deseable o mito urbano?

Algunos mitos nunca mueren. La idea de dar 10.000 pasos al día es una de ellas. Lo que comenzó como un eslogan de marketing pegadizo se ha convertido en un mantra para cualquiera que promueva la actividad física. Pero el objetivo de los 10 000 pasos es arbitrario e ignora una verdad fundamental de la medicina del estilo de vida: cuando se trata de actividad física, cualquier cosa es mejor que nada.

Todo comenzó en 1965 cuando la empresa japonesa Yamasa Tokei comenzó a vender un nuevo contador de pasos al que llamaron manpo-kei (medidor de diez mil pasos). Combinaron el lanzamiento del producto con una campaña publicitaria : “¡Caminemos 10,000 pasos al día!” — en un intento por fomentar la actividad física. El umbral siempre fue algo arbitrario, pero la idea de 10.000 pasos se consolidó en la conciencia pública a partir de ese momento.

Para ser justos, no hay nada de malo en dar 10 000 pasos al día y se correlaciona aproximadamente con la cantidad de actividad física generalmente recomendada. La mayoría de las personas darán entre 5000 y 7500 pasos al día, incluso si llevan una vida sedentaria. Si agrega 30 minutos de caminata a su rutina diaria, eso representará 3000-4000 pasos adicionales y lo acercará a ese umbral de 10,000 pasos. Como tal, establecer un objetivo de 10 000 pasos es una abreviatura potencialmente útil para las personas que aspiran a alcanzar los niveles ideales de actividad física.

Pero caminar menos pasos aún tiene un beneficio. Un estudio en JAMA Network Open siguió a una cohorte de 2110 adultos del estudio CARDIA y encontró, como era de esperar, que aquellos con más pasos por día tenían tasas más bajas de mortalidad por todas las causas. Pero curiosamente, aquellos que promediaron entre 7000 y 10 000 pasos por día lo hicieron tan bien como aquellos que caminaron más de 10 000 pasos, lo que sugiere que el umbral más bajo fue probablemente el punto de inflexión.

Otra investigación ha demostrado que mejorar el número de pasos es probablemente más importante que alcanzar un umbral específico. En un estudio canadiense , los pacientes con diabetes se asignaron al azar a la atención habitual o a una prescripción de ejercicio de sus médicos. El grupo de intervención mejoró su conteo diario de pasos de alrededor de 5000 pasos por día a alrededor de 6200 pasos por día. Si bien el aumento fue menor de lo que esperaban los investigadores, aun así resultó en mejoras en el control del azúcar en la sangre. En otro estudio, un programa de caminatas de 24 semanas redujo la presión arterial en 11 puntos en mujeres posmenopáusicas, a pesar de que su mayor número de pasos diarios no alcanzó la meta de 10,000 en aproximadamente 9000 pasos. Del mismo modo, un pequeño estudio japonésdescubrió que inscribir a mujeres posmenopáusicas en un programa de ejercicio semanal ayudó a mejorar su perfil de lípidos a pesar de que solo aumentaron su conteo de pasos diarios de 6800 a 8500 pasos por día. Y un análisis de los datos de NHANES de EE. UU. mostró un beneficio en la mortalidad cuando se compararon las personas que daban más de 8000 pasos con las que daban menos de 4000 pasos por día. Los beneficios se estancaron en gran medida más allá de los 9000-10 000 pasos.

La realidad es que caminar 10.000 pasos al día es una meta loable y casi seguro que es beneficioso. Pero incluso los niveles más bajos de actividad física tienen beneficios. El truco no es tanto apuntar a un ideal teórico sino mejorar su línea de base actual. Alentar a los pacientes a adquirir el hábito de caminar todos los días (ya sea por la mañana, durante el almuerzo o por la noche) dará sus frutos, independientemente de su número de pasos diarios. El punto es que cuando se trata de actividad física, el mayor beneficio parece ser cuando pasamos de no hacer nada a hacer algo.

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