Nutrición para el corazón

Por: Lcda. Edithmar Gustavo-Ruiz, LND, MPH, ED,

El corazón es el motor del ser humano y debes cuidarlo. Cuando llevas una dieta saludable, realizas actividad física, estás bien hidratado y mantienes un peso saludable ayudas a que tu corazón permanezca saludable.

Regularmente, las personas se preguntan ¿qué deben comer para estar saludables?  lo primero, es tener los niveles de presión sanguíneas controlados. Existe un plan alimentario llamado DASH, que significa “Dietary Approach and Stop Hypertension”, este el nombre del estudio de investigación que observó los efectos de los patrones alimenticios sobre la presión arterial.

Dieta DASH

De este estudio, se originó la dieta DASH, rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y en general baja en grasa saturada, grasa total y colesterol. Esta dieta mostró reducir significativamente la presión arterial y combinada con un bajo consumo de sodio se baja aún más. Los investigadores creen que la combinación de nutrientes de este patrón alimentario ayuda a disminuir la presión arterial. Específicamente, el magnesio, potasio y calcio, así como las proteínas y fibra podrían actuar juntos para alcanzar este objetivo.

Además de ayudarte a controlar tu presión arterial, el plan alimentario de la dieta DASH contribuye a reducir tu riesgo de padecer enfermedades crónicas y mantener un peso saludable. Un dietista licenciado puede ayudarte a diseñar un plan alimentario DASH que funcione para ti de acuerdo a tus necesidades.

¿Cómo puedes cambiar tus hábitos con respecto a la comida?

No te desanimes si al comienzo te cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Comienza con metas pequeñas que puedas cumplir. Las siguientes ideas te pueden ayudar a hacer cambios saludables en tu estilo de vida.

• Presta atención a tus hábitos alimenticios actuales. Haz una lista de todo lo que comes durante dos o tres días, compárala con las recomendaciones de la dieta DASH descritas arriba, esto te permitirá ver qué cambios necesitas hacer en tu dieta.
• Haz un cambio a la vez. Por ejemplo, comienza escogiendo versiones de sus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadiendo más granos enteros a sus comidas.
• Aprende qué significa una porción para cada tipo de comida. Por ejemplo, 1 porción equivale a 1 rebanada de pan, 8 onzas de leche, 1 taza de vegetales crudos o a 1/2 taza de vegetales cocidos. ¿No tienes una taza para medir? Una porción (3 onzas) de carne o ave es más o menos del tamaño de una carta de juego. Una porción (1/2 taza) de arroz o de papa es más o menos la mitad del tamaño de una bola de béisbol, y una porción de queso es más o menos el tamaño de cuatro dados uno encima de otro.
• Si comer más frutas y vegetales te da gases, sensación de hinchazón o diarrea, aumenta el consumo de estos alimentos lentamente. También, puedes consultar con tu médico de familia si puedes tomar medicamentos que no requieren receta para disminuir estos síntomas mientras el organismo se acostumbra.
•  Haz más ejercicio. La actividad física le ayuda a bajar la presión sanguínea y también le puede ayudar a bajar de peso.