Salud cardiovascular para la mujer

Por: Waleska E. Aponte Silva, Dietista y nutricionista

Un plan de nutrición saludable provee energía, ayuda a un mejor estado anímico y mantiene un peso saludable permitiendo entonces que te veas mejor. La selección de alimentos saludables ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, combatir el estrés y permite que los síntomas relacionados a las condiciones clínicas preexistentes mejoren. 

Una de las funciones  principales de una buena alimentación debe ser reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y obesidad. Durante el transcurso de la vida  muchas mujeres experimentan un aumento de colesterol total, así como una disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo cual deja a la mujer desprotegida frente a las enfermedades cardiovasculares. No hay que olvidar que un nivel de HDL elevado es un factor protector para estas condiciones que afectan la salud.

La prevención de un aumento de la presión  arterial es factor determinante en el manejo adecuado de condiciones cardiovasculares. Para contrarestar esto es conveniente observar que los alimentos tengan menos de 140 mg de sodio o 5% de sodio por porción. Se puede controlar  el sodio  disminuyendo embutidos, alimentos de conveniencia y sazonadores artificiales, entre otros.

Por otro lado, para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares se debe tener en cuenta: reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presente sobretodo en carnes rojas y derivados), aumentar el consumo de grasas no saturadas (aceites de oliva, aceite semilla de la uva, girasol,  frutos secos, pescados) hornea, asa o cocina los alimentos al vapor y asegúrate de extraer las grasas de las salsas y sopas.  Agrega sabor a los alimentos utilizando hierbas aromáticas y especias y aprende a disfrutar de las frutas, verduras o vegetales frescos y de los cereales integrales. 

Si existe sobrepeso u obesidad comienza un plan de reducción de peso utilizando los servicios de un nutricionista, para evitar el uso de dietas novedosas y batidos comerciales que prometen efectos cuasi milagrosos. También resulta conveniente el aumento de productos con alto contenido de  fibra o de grano integral ya que estudios realizados demuestran que el consumo de 2.5 servicios diarios de alimentos de grano íntegro reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 21%. El complemento perfecto para esto es realizar ejercicio de acuerdo a la tolerancia y bajo supervisión médica.

La tendencia a la osteoporosis puede estar presente en la mujer a una edad temprana. Así que los lácteos serán clave para una alimentación variada y balanceada para un aporte adecuado de calcio. Una fuente importante para este fin son el brécol, espinaca, leche, queso, yogurt y legumbres. Para mejorar la absorción de calcio se debe considerar asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a que el cuerpo puede formar la  vitamina D.  Se debe evitar el tabaco y el alcohol. El ejercicio ayuda a que la retención del calcio a los huesos sea más efectiva. Por lo tanto, es importante adquirir el hábito de ejercitarse más de acuerdo a la capacidad física individual.